Страх и тревога без причины: что происходит с психикой и как вернуть контроль

Жизнь в режиме „постоянной боевой готовности“ изматывает. В этой статье я объясню, почему возникает повышенная тревожность, как она связана с детством и экзистенциальными вопросами, и поделюсь эффективными стратегиями для обретения внутреннего покоя.

Тревога как эмоциональное состояние стала неотъемлемой частью жизни современного человека. Она исследуется научным сообществом, в популярной психологии доступно множество ответов на вопрос “Как перестать быть тревожником”, и тем не менее справиться с ней всё равно непросто, а жизнь людей, которые постоянно испытывают тревогу, беспокойство и страх, порой превращается в нескончаемый кошмар, заставляя совершать иррациональные поступки. Эта статья для настоящих гурманов, которые хотят не просто познакомиться со способами снизить тревожность, но и понять суть тревоги.

Какие бывают тревоги: от ситуативной до хронической

Тревога как эмоциональное состояние - такое переживание, для которого характерно ощущение, что в недалёком будущем произойдёт нечто угрожающее жизни; это крайне неприятное чувство. Она может быть очень разной и  связана со множеством факторов. Видов тревоги очень много, я лишь обозначу некоторые из них. И так, типы тревоги: нормальная или ситуативная (помогает оценить сложность ситуации и предпринимать действия для улучшения жизни, психотическая (как симптом расстройства психики), хроническая (идёт фоном по жизни), сепарационная (ассоциированная отделением от значимого объекта), тревога разлуки (сопряжённая с необходимостью расставания со значимым человеком), экзистенциальная (связанная со смертью), фобическая (с определёнными пугающими объектами) и невротическая (когда реальная угроза незначительна, но она воспринимается как серьёзная).

В этой статье речь пойдёт в основном именно о невротической тревоге, как основополагающей для всех других видов тревог.

Человек с повышенной тревожностью - это личность, столкнувшаяся с одним из 4 вариантов уязвимостей: перед безопасностью, перед болезнью, перед бедностью, или перед страхом потери контроля. Задумайся, а твоё состояние повышенной тревожности, связано больше с какими из вышеперечисленными уязвимостями?

Чувство тревоги нельзя рассматривать как-то изолированно от человека, оно всегда очень хорошо указывает, что происходит с личностью.

Почему мы тревожимся: требования, химические "курьеры" и детские травмы

Среди причин повышенной тревожности могут быть следующие: генетика, дисбаланс нейротрансмиттеров (серотонина, норадреналина, ГАМК, гормональные изменения (ПМС, беременность, подростковые гормональные кризы,заболевания эндокринной системы), кофеин, травматический опыт (пережитые насилие, аварии, катастрофы), воспитание в детстве по типу гиперопеки или гипоопеки, критика, высокие требования, перфекционизм, подавленные эмоции и др.

Как же человек становится тревожником? Процесс приобретения повышенной тревожности как неотъемлемой части личности глубоко индивидуальный, и тем не менее сейчас я рассмотрю основные научные концепции того, как это может происходить. Наверняка ты сможешь узнать в чём-то  себя.

Когда мозг учиться жить в опасности и не может остановиться

Если до 7 лет ребёнок часто испытывает сильный стресс или сталкивается с хроническим стрессом, то происходят изменения в его ЦНС, а именно, амигдала, которая отвечает за определение угрозы, а заодно и за чувство насыщения, становится гиперреактивной, изменяются её размеры. В результате мозг постоянно сканирует окружающую среду на предмет опасности, даже если в нём нет реальных бедствий, кроме того может нарушиться работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что приводит к повышенному содержанию кортизола в крови, может замедлиться развитие префронтальной коры, и поясной извилины, которые заняты в управлении эмоциями, возможностью выдерживать фрустрацию.

Если ты столкнулся с тем, что нервная система перестроилась к режиму регулярной опасности и продолжает работать в режиме постоянной боевой готовности, даже при исчезновении угроз - позаботься о своём здоровье⤑ обратись к психологу.

В психологии нет однозначного мнения на то, как формируется тревожная личность и что с тревогой делать. Давайте исследовать этот потрясающий феномен и загадочный спутник человеческой жизни.

Корни тревоги: что посеяно в детстве, то растёт во взрослой жизни

Великий психолог Эрик Эриксон выделил ключевые этапы, через которые проходит каждый из нас на пути к развитию. Успешность преодоления этих стадий напрямую влияет на наше психическое здоровье. Первая стадия "Доверие или контроль" играет решающую роль в том, станет ли ребёнок тревожным или же уверенным и радостным малым.

Доверие или контроль: как первая стадия развития влияет на всю жизнь

Первый период: доверие или контроль (от рождения до 1 года) – это время, когда закладывается основа для базового доверия к окружающему миру. Оно формируется не только благодаря количеству заботы, но и способности матери передать малышу чувство узнаваемости, стабильности и единства переживаний. Если родители, особенно мама, проявляют теплоту, нежность и последовательность в своих отношениях через взгляд и прикосновения, у ребёнка развивается доверие к миру и другим людям. Это становится основой для уверенности и открытости к новым впечатлениям.

Однако, если ребёнок сталкивается с ненадёжностью, хаотичностью в проявлениях матери или её отвержением, это может привести к формированию базового недоверия. В результате у малыша могут возникнуть страхи, подозрительность и опасения за своё благополучия. Это недоверие может стать основой для повышенной тревожности в будущем, так как человек начинает воспринимать мир как непредсказуемый и опасный. Развивается тенденция к повышенному контролю.

Чувство небезопасности этого мира, возникшее в младенчестве, сильно влияет на восприятие мира в течении последующей жизни. Взрослыми такие люди видят угрозы даже без особых оснований, что приводит к постоянной тревожности и мешает наслаждаться жизнью и строить здоровые отношения. Понимание корней недоверия — первый шаг к преодолению страха и обретению спокойствия.

Детство, которое оставило след

Третья стадия: инициатива или чувство вины (от 3 до 6 лет)

В этот увлекательный период жизни ребёнок с жадностью исследует окружающий мир, учится сопоставлять свои желания с общественными нормами и проявлять активность в рамках, принятых в обществе. Он начинает проявлять инициативу, подражать взрослым и фантазировать о своей уникальности и возможностях.  

Когда родители поддерживают решительность своего малыша, поощряют его активность и помогают находить гармонию между самостоятельностью и социальными правилами, в его сердце зарождается чувство инициативы. Это становится прочным основанием для уверенности в своих силах, способности действовать и творить.  

Но если родители постоянно критикуют, запрещают действия, наказывают за проявления активности или требуют полного подчинения, у ребёнка формируется чувство вины. Он начинает бояться проявлять себя, опасаться осуждения и наказания. Это чувство вины может привести к пассивности, неуверенности в себе и повышенной тревожности, так как человек постоянно ощущает угрозу наказания за любые свои действия.

На третьей стадии чувство вины укореняется и начинает усиливать тревожность, заставляя человека постоянно контролировать себя и бояться совершить «ошибку». Нейтральные ситуации начинают восприниматься как угрозы, так как возникает страх осуждения или наказания. Это может привести к гиперконтролю, навязчивым мыслям и хроническому напряжению.

По Эриксону, если конфликты на этих этапах не разрешаются должным образом (формируется недоверие вместо доверия и чувство вины вместо инициативы), это создает благоприятную почву для тревожности и других психологических проблем в будущем. Напротив, успешное преодоление этих этапов способствует развитию уверенности, адаптивности и здоровой активности.

Свобода, смерть, одиночество: почему экзистенциальная тревога — это нормально

Согласно экзистенциальному анализу мы не можем воспринимать тревогу как какое-то неприятное чувство, от которого нужно всячески избавиться. Тревога не симптом психопатологии, а неотъемлемая часть человеческого существования, она возникает при столкновении с 4 экзистенциальными данностями: смерть, смысл жизни, свобода. Чем осознаннее человек живёт, тем выше тревога. Однако это подлинное переживание, которое может стать трамплином к личностному росту.

Тревога тесно связана с одной из ключевых экзистенциальных тем — смертью, и возникает при осознавании человеком своей конечности. Философ Серен Кьеркегор разделял страх и тревогу как: «страх чего-либо» (конкретного) и тревогу, которую он определял как «страх ничто». Когда человек осознаёт свою конечность, его охватывает глубокий страх перед ничто. Часто это чувство проявляется в боязни потерять контроль, ощущение бездонной пустоты, постоянные мысли о времени, которые не дают покоя, тревога за тех, кто рядом, страх упустить что-то действительно важное.

Ирвин Ялом  предлагает нам уникальный подход к работе с тревогой, суть которого заключается в том, чтобы абстрактное чудовищное ощущение преобразовывать в конкретные страхи, например, страх потери, страха несостоятельности, страха одиночества. Дальше с этим значительно проще работать.

Знакомство со своей свободой приводит к необходимости нести ответственность за собственные выборы, это нелегко и хочется спрятаться за "Я должен", "Так принято", однако человек неизбежно сталкивается с пониманием, что только он несёт ответственность за свою жизнь, никто не придёт и не спасёт его. Человек приходит в этот мир одиноким, и уходит из него в одиночестве, даже в самых близких отношениях он одинок. В мире нет предопределённого смысла. Человек сам творец смысла своей жизни. Столкновение с осознанием этого также неизбежно рождает тревогу. Работа с психологом, основанная на этих принципах, может помочь сделать тревогу своим союзником и найти смысл в своей жизни.

Я-идеальное против Я-реального как причина постоянной тревожности

Гуманистическая психология очень прозрачно описывает тревогу, как расхождение между Я-идеальным (кем личность хочет быть, оно формируется из ожиданий родителей, влияния культуры, среды, в которой развивается человек) и Я-реальным, кем человек является сейчас. Для гармоничного состояния важно сокращать это расхождение. Если человек формировался под влиянием условной любви родителей ему очень сложно быть собой, возникает тенденция защищаться от возможности отвержения с помощью тревоги. В таком случает тревога будет проявляться в виде постоянного чувства вины, страха ошибки, неуверенности в себе, боязни близости, хроническом перенапряжении.

В гештальт-подходе тревога воспринимается как энергия, заблокированная в результате жизненных обстоятельств. Это та энергия, что должна была бы быть потрачена на выражение эмоций — страха или гнева, но вместо этого остаётся подавленной, создавая сильное внутреннее напряжение и ощущение тревоги. Она не исчезает, а застревает — в мышцах, дыхании, сознании. И вот, вместо четкого чувства, появляется нечто неопределенное: напряжение, дрожь, беспокойство «что-то не так». Тревога возникает, когда мы не завершаем важные для нас эмоциональные процессы или игнорируем свои потребности. С помощью психолога можно более осознанно подойти к своим переживаниям, распознать источники тревоги и начать процесс их разрешения, тем самым восстанавливая эмоциональный баланс и гармонию в жизни.⤑Психологическая помощь

Базальная тревога: как неудовлетворённая потребность в безопасности меняет личность

Психоаналитик Карен Хорни объясняла тревогу через концепцию базальной (базовой) тревоги. По Хорни, базальная тревога возникает, когда не удовлетворяется потребность в безопасности — стремление быть любимым, желанным и защищённым от угроз или враждебного мира. Эта потребность является ключевой для психологического развития ребёнка. Если родители проявляют истинную любовь и тепло, потребность в безопасности удовлетворяется, и у ребёнка формируется здоровая личность. Если же поведение родителей фрустрирует эту потребность - вероятно патологическое развитие личности.

Факторы, способные вызвать базальную тревогу, включают:

- нестабильное и непредсказуемое поведение родителей;

- насмешки и унижения;

- невыполненные обещания;

- чрезмерная опека, которая давит на свободу;

- явное предпочтение других детей;

- эмоциональное отчуждение со стороны родителей;

- враждебная атмосфера в семье;

- дискриминация и пренебрежение к ребенку;

- чрезмерное восхищение, которое ставит ребенка под давление.

В таких обстоятельствах у ребёнка формируется установка базальной враждебности: он одновременно чувствует зависимость от родителей и испытывает обиду и негодование к ним. Для выживания активируются защитные механизмы, которые маскируют истинные чувства враждебности под внешними проявлениями беспомощности, страха или даже любви.

Чувство тревоги у детей часто возникает в результате внутреннего конфликта между зависимостью от родителей и враждебностью к ним. В таких ситуациях ребенок инстинктивно активирует защитные механизмы, чтобы справиться с напряжением. Он может начать подавлять свой гнев, создавая видимость, что все в порядке, что, в свою очередь, приводит к эмоциональному дискомфорту. Часто такие дети начинают чрезмерно угождать окружающим, боясь проявить свои истинные чувства и переживания. Это поведение становится стратегией выживания в условиях эмоциональной нестабильности и может оказывать негативное влияние на их психическое здоровье в будущем.

Кроме того, вырванная из контекста личности враждебность действует в качестве взрывоопасной силы и разрушительного аффекта и имеет тенденцию к разрядке.

Со временем эти подавленные эмоции начинают проявляться во всех его взаимодействиях с окружающими. Чтобы защититься от базальной тревоги человек выбирает следующие 3 позиции, с которыми идёт по жизни:

Движение к людям (подчинение, поиск любви и одобрения)
→ «Если я буду хорошим, меня полюбят»
→ Страх отвержения, зависимость от оценки других
Движение от людей (изоляция, независимость)
→ «Если я буду самодостаточным, мне никто не будет нужен»
→ Страх близости, отчуждённость
Движение против людей (агрессия, доминирование)
→ «Если я буду сильным, никто не сможет меня ранить»
→ Страх слабости, конкуренция, цинизм

Выбор какой-либо из данных позиций ослабляет тревогу лишь  на время, и в дальнейшем усиливает внутриличностный конфликт. Современные исследователи выделяют также позицию "без людей".

Психолог может помочь сформировать более адекватное представление о себе, и снизить тревогу до такой степени, чтобы обходиться без невротических решений.⤑ Психологическая помощь

Тревога как отражение вечного желания и пустоты

Французский психоаналитик Лакан объясняет наличие повышенной тревожности без причины через желание и нехватку.

Человек по своей природе никогда не сможет полностью удовлетворить все свои желания: всегда будет оставаться какая-то непередаваемая пустота, которую невозможно заполнить до конца. В этой пустоте возникает ощущение нехватки, но речь идет не о конкретных вещах, как деньги, например, а о самой игре, о самом процессе желания. Символическое выражение нехватки - это пустота. Если же вдруг эта пустота заполняется целиком (например, неожиданно появляется много денег или хорошая работа), система рушится, и вместо радости приходит тревога. Поэтому важно сохранить дистанцию между субъектом и объектом, чтобы желание могло "дышать" — например, чтобы денег было в меру, ни слишком много, ни слишком мало. При бедности дистанция становится слишком большой, а при неожиданном богатстве она исчезает, и желание теряет свою опору.

Чтобы снизить тревогу, нужно признать, что желание связано с нехваткой чего-то, и нехватка - это нормально. Это условие жизни, и ты всегда будешь чего-то хотеть, полностью желание не закроется никогда, будут лишь меняться объекты желаний. Прими то, что "Я всегда буду чего-то хотеть", и начни ценить то, что у тебя есть, и радоваться этому. Не только с целями, но и с людьми важно найти правильную дистанцию: не сливаться, но и не обрывать.

Проговори всё, что тебя тревожит, вслух - это сильно структурирует хаос. Не жди идеального решения, которое целиком восстановит твоё спокойствие: может казаться, если я стану зарабатывать такую-то сумму, то буду счастлив навсегда. Прими неопределённость: будут только деньги, комфорт, а не вечное счастье.

Практические шаги: как успокоить нервную систему и вернуть контроль

В современной психотерапии стало хорошей тенденцией работать не с симптомом, а с причинами, тем, что его подкрепляет и выгодами от него. И тревога здесь не исключение. Важно не стремится сразу избавляться от неё, а посмотреть, что за ней стоит. Проводником здесь конечно является психолог. А пока:

Проживание, гостиная эмоций, круг доверия - необычные техники для тревожных

1).Закрой глаза. Сосредоточься на дыхании, почувствуй свою тревогу в груди, положи руку на грудь, представь свою тревогу под этой рукой. Она под контролем. Побудь в таком состоянии несколько минут, дай тревоге просто быть под рукой. Может быть всплывут образы, появятся идеи, мысли, связанные с этой тревогой, а может быть в управляемом пространстве она будет просто прожита.

2).Расслабься, закрой глаза, представь себе гостиную для твоих эмоций. Какая она: двери, стены, мебель, шторы? Дверь открывается, и туда заходят очень разные эмоции, и среди них - тревога. Как она выглядит, во что одета, какая у неё походка, голос, как она двигается, плавно или рывками, какое место в гостиной выбирает? А что делают другие эмоции, как они, как они общаются с тревогой?

Представь себя в этой гостиной. Ты хозяин своих чувств, и можешь предложить им разместиться как заблагорассудится. Зажги свечи или раздвинь шторы, сделай так, чтобы тебе стало максимально комфортно и хорошо, ты можешь добавить любые ресурсирующие объекты. Дай каждой эмоции какое-то задание, например, тревоге - отдохнуть, злости - охранять тебя, страху- предупреждать, радости - поддержать тебя.

3).Сделай круг доверия. Начерти кружок. Напиши в нём "Я", вокруг него ещё начерти круг, напиши или зарисуй в нём всё, чему ты можешь доверять и кому ты можешь доверять. Постарайся почаще бывать среди этих людей и расслабляться в их присутствии, помни о том, что ты можешь положиться на объекты доверия, и создавать себе островки безопасности, занимаясь вещами в этом круге. А может быть имеет смысл его рассширить? Как это сделать? Что этому может мешать?

Эндорфины вместо кортизола: как научиться радоваться, а не суетиться

3).Приучи свою нервную систему выделять эндорфины, серотонин и окситоцин чаще, а привычные кортизол и адреналин реже. Обнимайся с близкими, гладь животных, улыбайся прохожим и чаще смейся, занимайся смехо-йогой, найди возможность не менее 5 раз в день как следует посмеяться. Для этого придётся собирать смешные истории, чтобы поделиться ими с другими или искать весёлое в привычных вещах. И тогда в течении некоторого времени нервная система сможет перестроиться и позволит жить в условиях сниженной опасности.

4).Выбери участок в доме (кухня, кабинет), и поддерживай его в идеальном состоянии, следя за чистотой минимум 2 недели. Потребность в контроле, как отражение предсказуемости и понятности этого мира, у человека является базовой, и реализация её даёт ощущение безопасности. Таким образом, возникнет ощущение - какая бы не была реальность, ты можешь на неё влиять.

Замечай хорошие моменты и укрепляй чувство безопасности

6).Замечай хорошие вещи, которые происходят с тобой за день. Обязательно скажи себе в такие минуты: "Это хороший момент. В жизни бывают хорошие моменты." Медленно выдохни - будто сбрасываешь с плеч невидимую тяжесть. Почувствуй, как ступни касаются пола, как тело опускается в настоящее.

И, если хочется — улыбнись. Даже если не до конца веришь. Улыбка — тоже тропинка домой.

Сформируй внутренний хороший объект

7).Замечай, когда в течении дня ты критикуешь себя. Остановись. Поспорь со своим внутренним критиком. Сформируй внутри себя очень заботливого родителя, который скажет критику: "Отойди от него. Он хороший, может быть иногда ошибается, но он всё исправит, он старается и обязательно справиться. Ошибки - это часть опыта. Я верю в него." Включай своего "заботливого родителя" почаще.

Ты уже проделал большую работу — прочитал, задумался, почувствовал. Но теперь пришло время перейти от знания к проживанию. Потому что тревога не лечится только в голове. Она требует нового опыта — опыта безопасности, доверия, принятия. И именно это может дать терапия: живое взаимодействие, где ты научишься быть себе опорой — не в теории, а на практике. Запишись на консультацию. Пусть следующий шаг будет шагом к себе.👉 Психологическая помощь

Об авторе: Психолог Надежда Храмченко, опыт работы более 18 лет.

• Образование: РГПУ им. А. И. Герцена, специалитет по направлению «Психология».

• Экспертность: автор около 100 научно-популярных и практических статей по психологии.